仙台市青葉区立町にある女性専門の鍼灸マッサージ院、愈鍼アネックス小泉です。
節分を過ぎて、暦的には春。
仙台は雪が降ったりとまだまだ春が近いとは言えませんが、少し花粉も飛んでいるような？
そこから少し深掘りして、呼吸のお話です。
最近、呼吸が浅い！？みたいなお話をテレビや雑誌等メディアなどで取り上げられていますね。
瞑想、ヨガ、ピラティス・・・これら全部は呼吸が大事と言われています。ストレス社会と言われる現代、呼吸が見直されています。
研究によると、感情と呼吸形態は相互に関連しているため、呼吸の仕方を変えることで、気分を変えることができるんだとか。
たとえば、人が喜びを感じている時には、規則正しく、深く、ゆっくりと呼吸するそうです。これに対して、不安や怒りを感じている時の呼吸は、不規則で、短く、速く、浅くなります。しかも特定の感情に呼応したパターンで呼吸することによって、実際にその感情を覚え始めるんだそうです。
逆説的な話ですが実際に、多くの自律神経失調症の方を拝見すると、病院に行ってもどこも悪いところはないと言われるのに、様々な症状がご自身の身体で起こりとても不安そうに来院され、呼吸が浅いと自覚されてる方もいらっしゃいます。
あまりにもバランスを崩してしまった時は、鍼灸や漢方薬など東洋医学の手助けを借りるのが良いと思いますが、セルフケアは何かないのでしょうか？
愈鍼アネックスではセルフケアのひとつとして呼吸をおすすめしています。
呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸があります。一般的に腹式呼吸は副交感神経を活発にし、胸式呼吸は交感神経を活発にすると言われています。胸式呼吸は活動時や無意識で行っていることが多いです。特に女性は腹筋群の発達が男性と比べて悪く、妊娠時に胎児の成長で横隔膜が圧迫されると腹式呼吸が難しくなり、胸式呼吸に傾くようになるようです。
余談ですがヨガでは腹式呼吸なのに対し、ピラティスでは胸式呼吸を行います。胸式呼吸は交感神経が優位になり、筋肉を鍛える際に効果が期待できるそうです。ピラティスで胸式呼吸が用いられているのは、このような理由からです。
胸式呼吸は腹横筋という、肋骨の周りの筋肉を刺激します。腹横筋は脊柱や骨盤を両側から包むように位置する筋肉なので、これらの骨を正常な位置に戻してくれるとも言われています。
骨だけでなく、周りの「インナーマッスル」を鍛えることもでき、ピラティスに適した呼吸法と言えるのだと思います。
胸式呼吸をマスターすると、基礎代謝も上がるという嬉しい効果もあるようです^^
ですので、活動前や朝は胸式呼吸、寝る前は腹式呼吸というのももいいのかもしれませんね。
今回は腹式呼吸、胸式呼吸の方法を書きますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
胸式呼吸のやり方
胸式呼吸は、猫背にならず良い姿勢で行うことが大切です。
息を吸うときは胸に手を当てて、肋骨や肺が広がる感覚をつかめるように行いましょう。そして息を吐くときには、肋骨をゆっくり元の位置に戻すつもりで吐き出します。
胸式呼吸の正しいやり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばし、肺を広げやすいように姿勢を正します
- 足元から空気を吸い上げて肋骨が広がるように、息を吸います
- 肩を落としてため息をつくように、ゆっくりと息を吐き出します
胸式呼吸は、吸うときに胸を大きく膨らませ、お腹が同時に膨らまないように注意します。鼻から吸うとき、肋骨で囲まれている部分を拡げるようなイメージで胸を開きます。
息を吸うと、どうしても横隔膜と一緒にお腹が膨らんでしまうので、ひっこめる感じをキープしてください。吐くときも、お腹は引き締めたまま、胸をしぼませます。
マスターできるまでは、繰り返し行うのが良いですが、交感神経が活発になるので、寝る前などは避けた方がいいでしょう。
胸式呼吸を行うときの注意点
- 吸うときの倍の時間をかけて、口からゆっくりと吐き出します。
- お腹は引き締めつつ、でも体に力が入っているのはＮＧです。
- 顎を引き、背筋を伸ばします。
たくさん注意する点があり、始めは難しいと思います。そんな時は、両手を肋骨にあてて、手で胸を拡げたり縮めたりする感覚を感じるのも良い方法です。
「力を入れずにお腹を引き締める」には、肩甲骨を下げ、首をまっすぐに伸ばすことを意識すれば、お腹は自然にへこみます。
腹式呼吸のやり方
1.背筋を伸ばして胸を軽く開き、鼻からゆっくりと息を吐いていきます。お腹の中の空気をすべて出すイメージで、おへそがへこむまで吐き切ります。
１日のうちの数分、呼吸のみの意識を傾ける時間を設けてみてはいかがでしょうか^^
